انجام تمرینات پشت برای حفظ پشتی قوی و سالم ضروری است. این تمرینات به بهبود وضعیت بدن، افزایش انعطاف پذیری و جلوگیری از کمردرد کمک می کند. در اینجا پنج مرحله برای انجام تمرینات کمر وجود دارد: مرحله 1: گرم کردن قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بسیار مهم است که عضلات خود را برای جلوگیری از آسیب دیدگی گرم کنید. با پنج تا ده دقیقه تمرینات قلبی سبک مانند دویدن یا پیاده روی سریع شروع کنید. این کار باعث افزایش جریان خون در عضلات و آماده سازی آنها برای تمرینات بعدی می شود. مرحله 2: کشش: پس از گرم کردن بدن، برخی از تمرینات کششی را به طور خاص با هدف قرار دادن عضلات پشت انجام دهید. برخی از کشش های موثر عبارتند از: کشش گربه-شتری: از دست و زانو شروع کنید، سپس کمر خود را مانند گربه به سمت بالا خم کنید و مانند شتر آن را پایین بیاورید. ژست کودک: روی زانوهای خود بنشینید و به آرامی بالاتنه خود را به سمت جلو پایین بیاورید تا زمانی که پیشانی شما زمین را لمس کند و قسمت پایین کمر را بکشید. ایستادن خم به جلو: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و به آرامی از باسن به جلو خم شوید و به سمت انگشتان پا برسید. هر کشش را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید و دو تا سه بار تکرار کنید. مرحله 3: تمرینات تقویتی: مرحله بعدی انجام تمرینات تقویتی است که عضلات پشت را هدف قرار می دهد. برخی از تمرینات موثر کمر عبارتند از: ورزش سوپرمن: به صورت روبه پایین روی یک تشک دراز بکشید و بازوها را دراز کنید. پاها و بالاتنه خود را به طور همزمان از زمین بلند کنید، شبیه پرواز سوپرمن. ورزش پل: به پشت دراز بکشید و زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین صاف کنید. باسن خود را از روی زمین بلند کنید تا بدن شما یک خط مستقیم از زانو تا شانه ها را تشکیل دهد. ورزش سگ پرنده: با چهار دست و پا شروع کنید، یک دست را به سمت جلو دراز کنید و پای مخالف را به سمت عقب بکشید. چند ثانیه نگه دارید، سپس طرف را عوض کنید. 10-15 تکرار از هر تمرین را برای یک تا سه ست انجام دهید. مرحله 4: تمرینات مرکزی: عضلات مرکزی قوی نقش مهمی در حمایت از کمر دارند. تمرینات اصلی را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا کمر خود را بیشتر تقویت کنید. برخی از تمرینات اصلی موثر عبارتند از: پلانک: در حالت فشاری شروع کنید و روی ساعد خود قرار بگیرید. هسته خود را درگیر کنید و موقعیت را برای 30-60 ثانیه نگه دارید. پیچ روسی: روی زمین بنشینید و زانوها را خم کنید و پاها را از روی زمین بلند کنید. بالاتنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید و با دستان خود زمین را لمس کنید. 10-15 تکرار از هر تمرین را برای یک تا سه ست انجام دهید. مرحله 5: خنک کردن و کشش پس از اتمام تمرینات پشت و مرکزی، خنک کردن و کشش مجدد عضلات ضروری است. این به جلوگیری از درد عضلانی و افزایش انعطاف پذیری کمک می کند. کشش های ملایم را برای تمام گروه های عضلانی اصلی از جمله پشت، همسترینگ و شانه ها انجام دهید. به یاد داشته باشید که به بدن خود گوش دهید و هر تمرینی که باعث درد یا ناراحتی می شود را تغییر دهید یا متوقف کنید. همیشه توصیه می شود قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک مربی تناسب اندام خبره مشورت کنید، مخصوصا اگر از قبل شرایط کمر یا آسیب دیدگی دارید. سلب مسئولیت: اطلاعات ارائه شده در اینجا فقط برای اهداف آموزشی است و نباید به عنوان توصیه پزشکی تلقی شود. لطفاً برای راهنمایی شخصی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا مربی معتبر مشورت کنید.